いびき枕の選び方｜横向き誘導・高さ調整・低反発をタイプ別に比較
静山
いびき用の枕を検索すると、形も値段もばらばらな商品が並びます。私も一度買って、外しました。
結論から書きます。いびき枕は大きく4つのタイプに分かれ、触っている場所が4つとも違います。自分がどこで外しているのかを先に決めれば、見るべき棚は1つに絞れます。逆にそこを飛ばすと、私のように形だけで選ぶことになります。
この記事の目次
枕でいびきが変わる人と、何も起きない人がいる
いびき用として売られている枕を買って、静かになったという人がいます。同じ商品を買って、何も起きなかったという人もいます。レビュー欄が星5と星1にきれいに割れるのは、たいていこの構図です。
私が調べた範囲では、この差は商品の出来ではなく、その人のいびきに対して枕が担当できる部分がどれだけ残っていたかで決まります。枕がやっていることは、突き詰めると2つしかありません。首と頭の角度を一晩ぶん決めることと、寝返りの起こりやすさを変えること。この2つに引っかからない場所で鳴っている人には、どんな枕を買っても朝の空気は変わりません。
音が出ている場所に、枕は触れていない
いびきの音は、空気の通り道が狭くなったところで、まわりのやわらかい組織が震えて出る音です。鳴っているのは口の天井のいちばん奥にある軟口蓋や、喉の奥へ落ちた舌の付け根のあたりだとされています。枕は布と中材でできた道具ですから、そこへ直接手を入れることはできません。
では、なぜ枕で変わる人がいるのか。角度が変われば、ゆるんだ組織が落ちる方向と量が変わるからです。舌の付け根は、顎が天井を向けば喉の奥へ、体が横を向けば頬の内側へ落ちます。枕は音源を消しているのではなく、音源がふさぐ場所をずらしているだけです。ここを取り違えると、期待の置き方をまるごと間違えます。
妻静山枕に賭ける前に、条件が2つある
枕にお金を払う価値が出てくるのは、おおむね次のどちらかに当てはまるときだと私は考えています。ひとつは、朝起きたときにほぼ毎回、仰向けになっているとき。もうひとつは、いま使っている枕が、体に対して高いほうか低いほうかへ明らかに外れているときです。前者は寝返りの話、後者は角度の話で、どちらも枕の担当範囲の中にあります。
逆に、横向きで寝ついて横向きのまま朝を迎えていて、それでも音が鳴っているなら、枕を買い替えても動く余地は小さいです。そのお金は別のところへ回したほうがいいと思います。枕は万能の札ではなく、担当が決まっている道具です。
寝る姿勢そのものの作り方、つまり横向きの整え方や、どうしても仰向けになる人の工夫はいびきと寝方にまとめてあります。この記事が扱うのは、その姿勢を毎晩支える道具のほうです。
いびき枕は4タイプ。それぞれ何を狙った構造か
売り場と通販を見て回ると、いびき対策をうたう枕は形も値段もばらばらで、比べようがないように見えます。ただ、構造で分けると4つに収まります。狙っている場所が、4つとも違います。
1. 横向き誘導型：仰向けでいる時間を減らしにいく
中央がくぼんで左右が高くなっている形や、真ん中に谷と山を作って頭の収まりどころを限定した形です。狙いは高さではなく向きにあります。仰向けの位置が座りの悪い形になっているので、寝返りの途中で横向きの側へ落ち着きやすくなる、という考え方の道具です。
左右が高くなっているのには理由があります。横を向いたときは、体の中でいちばん厚い肩が下敷きになるため、支えるべき距離が仰向けより長くなります。そこを埋めない枕だと、首が下向きに折れたまま一晩が過ぎます。つまりこの型は、1つの枕の中に高さの違う面を2種類持たせた構造です。中央と端で厚みが違う枕を見かけたら、それは飾りではなく仕様だと思ってください。
弱点もはっきりしています。頭の位置を限定するということは、寝返りそのものを妨げるということでもあります。同じ姿勢で固まると肩や腰にきますし、窮屈さで夜中に目が覚める人もいます。私が売り場で見た範囲でも、この型はいちばん評価が割れていました。
2. 高さ調整型：毎晩、同じ角度を再現する
中材のパイプやウレタンのシートを出し入れして高さを変えられるもの、枕をいくつかの区画に分けて区画ごとに厚みを変えられるものが、ここに入ります。ファスナーやマジックテープで開くようになっているのが目印です。
この型の値段の理由は、調整できることそのものではありません。決めた1つの角度を、翌日も翌週も同じまま出し続けられることにあります。高さを作るだけなら家にあるもので間に合いますが、その日その日で厚みがぶれます。ぶれた状態で数字や体感を並べても、比べたことになりません。角度を探す局面と、角度を固定する局面は別で、この型は後者の担当です。
高さそのものの合わせ方、つまりどちらの方向へ何目盛り動かすかという話は、この記事では扱いません。バスタオルを使って自宅で刻んでいく手順はいびきと枕の高さに全部あります。順番としては、あちらで方向と目盛りを出してから、この型を買うのが安全です。
3. 低反発・素材型：沈み込みで、面として支える
低反発ウレタン、高反発ウレタン、パイプ、そばがら、羽根。形ではなく中身で性格が決まっている枕です。いびき対策として名指しで売られていなくても、いま寝室にあるのはたいていこの型だと思います。
低反発は頭の形に沿って沈み、当たっている面積が広くなるので、後頭部の一点が痛くなりにくい。これは長所です。ただ、いびきという観点だけで見ると、注意点が2つあります。ひとつは、沈み込みが深いほど、実際の高さが表示の数字より低くなること。もうひとつは、頭が沈んで型にはまるぶん、寝返りの初動が重くなることです。仰向けで沈み込んだまま朝まで動かない、という形になりやすくなります。
高反発やパイプは逆で、押し返しが強いぶん寝返りは軽く打てますが、当たりが硬いと感じる人がいます。そばがらは通気がよく、頭を置いたときに中身が動いて形が決まる一方、へたりが早いという声も見かけます。素材の優劣ではなく、沈むか沈まないかで結果の出方が変わる、という理解でいいと思います。
4. ストレートネック向け：頭ではなく、首を支える
首が当たるところに土手のような膨らみがあり、後頭部が乗るところは低くくぼんでいる形です。首の骨は本来ゆるいカーブを描いていて、そのカーブが浅くなった状態がストレートネックと呼ばれています。この型は、頭を持ち上げるのではなく、浅くなったカーブの隙間を埋めて首を支えることを狙っています。
いびきとの関係で言うと、首の後ろが支えられていないと、寝ているあいだに顎が上を向いていきやすくなります。顎が上がれば口は開き、口が開けば下顎ごと舌の付け根が下がります。首を支えることには、そこを止めておく意味があります。整形外科や整体で首の状態を指摘されたことがある人は、この型が候補に入りやすいはずです。
ただし、この型は当たりが強く出ます。土手の高さが自分のカーブと合っていないと、首の前側が押し上げられて詰まる感じが出ることがあります。私が触った範囲でも、合う合わないがいちばん短時間で分かる型でした。数日で答えが出るのは、見方を変えれば長所でもあります。
4つを1枚に並べます
| 枕のタイプ | 何をしている構造か | 得意なこと | 弱点・注意 |
|---|---|---|---|
| 横向き誘導型 | 頭の収まりどころを限定し、向きを固定する | 仰向けでいる時間を減らす | 寝返りを妨げる。窮屈さで夜中に目が覚める人がいる |
| 高さ調整型 | 中材の出し入れで角度を作り、それを保つ | 決めた高さを毎晩そのまま再現する | どの高さが正解かは、この枕では教えてくれない |
| 低反発・素材型 | 沈み込みの深さで、支える面を作る | 後頭部の一点が痛くなりにくい | 沈むぶん実際の高さが下がる。寝返りの初動が重い |
| ストレートネック向け | 首の後ろのカーブの隙間を土手で埋める | 顎が上を向いていくのを止めやすい | 土手が合わないと、首の前が詰まる感じが出る |
並べて見えてくるのは、4つとも触っている場所が違うということです。いびき枕という1つの棚があるように見えて、中身は4種類の別々の道具が混ざっています。買って外したときに落ち込む必要はありません。棚の名前が大ざっぱすぎるだけです。
どのタイプが、どんな人に噛み合うのか
ここからが本題です。4つのうちどれが自分に噛み合うのかを、好みや値段ではなく、朝と夜に観察できることだけで決めていきます。
朝、ほぼ毎回仰向けになっている人：横向き誘導型
横向きで寝ついているのに、朝には上を向いている。この人には、向きを固定しにいく型が噛み合う可能性があります。逆に、寝つくときから仰向けで、横向きが苦手だという人が誘導型だけを買っても、寝つけずに終わることが多いです。誘導型は、横向きが苦手な人を横向きにする道具ではなく、横向きで寝ついた人を横向きのまま置いておく道具だと考えたほうが外しません。
もうひとつ。誘導型が当たったとしても、それは仰向けの時間が短くなっただけで、横向きなら鳴らない体になったわけではありません。横向きでも音が残るなら、そこから先は姿勢ではない場所の話になります。
どの枕も合わない気がしてきた人：高さ調整型
買っては合わず、買っては合わずを繰り返している人は、形ではなく高さのどこかで外し続けている可能性があります。この場合は、形を変えるより先に、高さを1目盛りずつ動かせる型へ持ち替えたほうが早いです。
ただし順番があります。先に自宅で方向と目盛りを出してから買う。ここを逆にすると、調整できる枕を持っているのに、どちらへ動かせばいいのか分からないまま引き出しに入ります。調整機構は、答えを持っている人にとってだけ価値のある機能です。
朝、首の後ろや肩がつらい人：ストレートネック向け
音より先に、首と肩の状態を確かめてほしい人たちです。日中にスマホや机で首が前に出ている自覚がある、朝起きたときに首の後ろが張っている、枕を替えても頭の置きどころが決まらない。こうした感覚があるなら、首のカーブが埋まっていない可能性があります。ここが埋まると、結果として顎が上を向きにくくなります。
この型を選ぶときは、土手の高さより先に、土手の位置を見てください。膨らみが後頭部の側に寄っていると、首ではなく頭を持ち上げてしまい、狙いから外れます。
寝返りが少なく、朝まで同じ形の人：低反発は慎重に
低反発は寝心地の評判がよく、私も嫌いではありません。ただ、仰向けで沈み込んだまま動かない人にとっては、いちばん変えたい状態を固定する方向に働きます。この型を選ぶなら、沈み込んだあとの実際の高さで判断してください。表示の数字ではなく、頭を乗せて数分たったあとの高さが、その人にとっての本当の高さです。
妻静山買う前の3晩。寝入りの向きと、朝の向きを記録する
ここで手順を1つ置きます。気道力メソッドの30日記録は、変えたことを1つずつ確かめる作りになっています。その考え方を枕選びだけに落とすと、買う前にやることが1つに決まります。いまの枕のまま、寝入りの向きと目覚めたときの向きを3晩だけ記録することです。
- 枕元にメモ用紙とペンを置きます。スマホのメモでも構いませんが、画面の明るさで目が冴える人は紙のほうが向いています。
- 消灯して横になり、これで寝ようと思った姿勢の向きを1文字だけ書きます。仰向けなら「仰」、右を下にしていれば「右」、左なら「左」。文章にしないこと。書くのに30秒かかると3晩続きません。
- 朝、目が覚めた瞬間に、動く前の自分の向きをもう1文字書きます。起き上がってから思い出そうとすると、ほぼ正確に書けません。まぶたを開けた時点の向きです。
- 3晩そろったら、入眠時と起床時の向きが一致した回数を数えます。数えるのは、これだけです。
注意が2つあります。ひとつ、この3晩は枕もタオルも触らないこと。途中で高さを変えると、何を測っていたのか分からなくなります。ふたつ、お酒を飲んだ夜は、その晩を数に入れないこと。飲んだ夜は姿勢も呼吸も普段と別物になるので、そのまま混ぜると判断がぶれます。とくにお酒に弱い体質の人は飲んだ夜のいびきが人より大きく跳ねやすく、なぜそうなるのかはお酒に弱い人ほど飲んだ夜のいびきが跳ねる理由にまとめました。3晩は連続していなくても構いません。
判定はこうです。3晩とも横向きで寝ついて、3晩とも横向きで起きているなら、誘導型にお金を払う理由は薄いです。角度のほうを疑ってください。横向きで寝ついて仰向けで起きる回数が多いなら、誘導型が担当できる余地がまだ残っています。そもそも仰向けでしか寝つけないなら、まずは角度と首の支えから入るほうが現実的です。
この3晩でやっているのは、枕を試すことではありません。どの型を検討するかを決めるための材料を、自分の家で取っておくことです。料金はゼロで、失うのはメモ用紙1枚です。
枕の高さをどちらへ何目盛り動かすかはいびきと枕の高さ、横向きで寝つくための体の作り方はいびきと寝方が担当です。この記録は、そのどちらへ進むかを決める分岐点だと思ってください。
＼ 道具の前に、順番を決める ／
枕は姿勢を支える道具で、喉そのものは別の担当です。原因のタイプごとにどこから手をつけるかという順番は気道力メソッドにまとめました。3晩の記録が終わったころに読むと、たぶんいちばん効きます。
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私が枕選びで外した理由と、買ったあとの3つの失敗
ここまで順番の話を書いていますが、私自身は守れませんでした。先に買って、先に外しています。
静山の実体験私のケース：買い替えた翌朝、売り場に戻る気力が消えた
グッズを順番に買っていた2、3年のうちの、たしか3つ目が枕でした。いびき対策と書かれた棚の前で30分ほど迷って、真ん中がくぼんで左右が高い形のものを選びました。理由らしい理由はありません。いびきに効くと書いてあったことと、そのとき手に取れる範囲でいちばん納得できそうな形だったこと。それだけです。
その晩、さっそく枕を替えて寝ました。新しい枕なので、寝つくまでに少し時間がかかりました。それでも、明日の朝は何か違うかもしれないと思いながら目を閉じたのを覚えています。
翌朝、妻は普段どおりでした。うるさかったとも、静かだったとも言いません。私から聞く勇気もありませんでした。顔つきがいつもと同じだった、それだけで十分に答えでした。その瞬間に、もう一度あの売り場へ行って、もう一度30分迷うという未来が、頭の中からきれいに消えました。次の枕を探す気力が湧かなかったのです。
いま振り返れば、私は自分がどちらの方向へ外しているのかを一度も確かめないまま、形だけで選んでいました。私は医者ではありませんし、当時は自分のいびきがどこで鳴っているのかすら知りませんでした。買い物の失敗というより、調べる順番を飛ばしたことの結果です。
妻静山買ったあとにやりがちな失敗が3つあります
私が実際にやった失敗と、あとから考えて危なかったところを並べます。どれも枕そのものの問題ではありません。
- 同じ夜に、複数のことを変える。枕を替えた日に、口テープも一緒に試す。これをやると、良くなっても悪くなっても原因が分かりません。変えるのは一度に1つだけです。
- 古い枕を捨てる。新しい枕が届いた日に前の枕を処分すると、比べる相手と、戻る先を同時に失います。最低でも2週間は捨てないでください。合わなかったときに元へ戻せる状態が、いちばん確実な保険です。
- 音だけで判定する。自分の音は自分で聞けません。私が代わりに使っているのは、寝つくまでにかかった感じと、夜中に目が覚めた回数の2つです。この2つなら翌朝の自分だけで答えが出せますし、家族に毎朝たずねるという気の重い作業も減ります。
判定にかける期間についても、ひとつだけ。新しい枕は、最初の数日は違和感があって当たり前です。私はその違和感を効いている証拠だと思い込んだことがありますが、そうとは限りません。逆に、初日に合わないと感じたものが数日でなじむこともあります。最低3晩、できれば1週間は同じ形で寝てから決めてください。
妻静山それと、へたりの確認を先にしておくと話が早いことがあります。私は結婚したときに買った枕を10年以上そのまま使っていて、薄くなっているという自覚すらありませんでした。新しいものを検討する前に、いま頭を乗せているものが何年目なのかを一度思い出してみてください。買い替えの理由が、いびきではなく寿命だったという結論もありえます。
4タイプに共通する限界と、その前に確かめてほしいこと
正直なところを書きます。4つのタイプは狙いこそ違いますが、限界の位置はまったく同じです。どれも気道の外側にしか触れていません。
枕が動かせるのは角度と向きまでで、その先にある喉のゆるみ方や鼻の通りには手が届きません。ここは4タイプのどれを選んでも越えられない線です。だから型が当たった人でも、体調のいい日と悪い日の差はそのまま残ります。私の場合、飲んだ翌朝は枕の設定を何ひとつ触っていないのに、妻の反応だけが元へ戻りました。枕は今夜の角度を決める道具であって、来月の喉を作る道具ではない、ということです。
枕以外の道具も含めて、どのグッズがどの原因に届くのかという全体の見取り図はいびき防止グッズは効果ある？にまとめてあります。買い足しの前にそちらを見ておくと、見なくていい棚がまとめて消えます。寝室の加湿器やアロマや遮光カーテンは、その棚のさらに外側にある別軸の道具で、環境を整えても音だけ動かなかった理由は寝室を快適にしても音だけ変わらなかった一年にまとめました。
妻静山その前に、確かめてほしいサインがあります
次のどれかに当てはまる場合は、枕を選ぶ前に医療機関で相談してください。
- 眠っているあいだに呼吸が止まっていると、家族に指摘されたことがある
- 夜中に息苦しさで目が覚めることがある
- しっかり寝たはずなのに日中の眠気が強い（会議中や運転中にうとうとする）
- 起床時の頭痛や、起きても疲れが抜けない感じが続いている
これらは睡眠時無呼吸症候群のサインとされているものです。窓口は呼吸器内科・耳鼻咽喉科・睡眠外来になります。私は医者ではないので、診断や治療の話はここから先はしません。枕の形を変えて数か月ようすを見るという話と、これは別の線の上にあります。
私自身は、録音に呼吸が止まる無音が入っていなかったので、いまは自宅でできることだけを続けています。もし無音のあとに大きく吸い直す音が入っていたら、順番は変わっていたはずです。判断の材料が録音の中にあるという点だけは、書いておきたいところです。
今日やることを1つに絞るなら
枕を買うより先に、今夜から始められることがあります。この記事の3晩の記録です。メモ用紙とペンを枕元に置いて、寝る前に1文字、朝に1文字。それだけで、4つのうちどれを検討すべきかという材料が自分の手元に残ります。売り場で30分迷った私が、いちばん先にやっておけばよかったと思っているのが、これです。
私が142点という数字から続けている自宅ケアの中身と、日々の記録は記録カテゴリに置いています。うまくいかなかった週も、そのまま残してあります。