いびきの原因を全部並べる｜どこが鳴り、何が重なるのか
静山
いびきの原因を調べるほど候補が増えて、かえって分からなくなる。私も二年ほど、その場所で止まっていました。
先に結論を書きます。いびきの原因は一つに決まりません。狭くなる場所が何か所かあって、そこに生活や加齢が重なったときに音になります。この記事では地図だけを、順番に並べます。
この記事の目次
いびきは、気道のどこかが鳴っている音
言葉の整理から始めます。いびきは病名ではなく、音の名前です。眠っているあいだに空気の通り道が狭くなり、その狭いところを空気が速く通るときに、まわりのやわらかい組織が震える。その振動が音になったものを、私たちはいびきと呼んでいます。この一文がまだ固いと感じたら、なぜ鳴るのかを一番やさしい言葉に言い換えた入門から先に読むと、この地図にも楽に入れます。
ここでつまずきやすいのが、鳴る場所が一か所に決まっていないことです。空気は小鼻から入って、鼻の奥を抜け、のどの上のあたりで口からの道と合流し、舌の付け根の脇を通って、のどの奥へ下りていきます。この長い管のどこが細くなっても、条件がそろえば音は出ます。だから同じいびきという言葉でも、中身は人によってまるで違う現象になります。
狭くなりやすい場所を、入口から順に並べる
- 鼻の入口／小鼻のあたり。冷えた朝や花粉の季節に細くなります
- 鼻の奥／鼻の中を左右に分ける壁の曲がりや、粘膜の腫れで細くなります
- 軟口蓋／口の天井のいちばん奥にある、やわらかく垂れているひだ。いびきの音そのものは、ここが呼吸のたびに震えて出ていることが多いとされています
- 舌の付け根／眠って力が抜けると、のど側へ落ちてきます
- のどそのもの／扁桃の大きさや、のどの奥の空間の広さで最初から差があります
この並びを頭に入れておくと、対策の当たり外れが説明できるようになります。鼻の入口を広げる道具は一段目にだけ効きます。口を閉じる道具は口からの合流点の話です。どちらも、舌の付け根やのどの奥には手が届きません。効かなかった夜の理由の半分くらいは、この地図のどこを触っていたのかという話に落ちます。
昼は鳴らないのに、夜だけ鳴る理由
起きているあいだ、私たちは意識しないまま気道を開いて支えています。舌は上あご寄りに収まり、のどの奥は開き、軟口蓋は持ち上がっている。ところが眠りに入ると、その支えが一斉にゆるみます。舌の付け根はのど側へ下がり、のどは閉じぎみになり、軟口蓋は垂れて風で震える。昼と夜の差を作っているのは、この筋肉の張りの落差です。
もう一つ、吸うという動作そのものが気道を細くする方向に働きます。息を吸うとき、気道の中は外より圧が低くなります。細いストローで濃いものを吸うと途中が潰れるのと同じで、もともと狭い場所ほど吸う勢いで引き寄せられます。狭いから吸う力が要る、吸う力が強いほどさらに狭くなる。夜のあいだ、この往復が何時間も続きます。
妻静山原因は一つに決まらない。重なって初めて音になる
ここがこの記事でいちばん書きたかったところです。いびきの原因は、たいてい一つではありません。単独では音にならない程度の狭まりが二つ三つ重なって、初めて音が鳴りはじめる。私が自分の失敗から学んだのは、この重なりの考え方でした。
たとえば、舌の付け根が少し落ちやすい人がいるとします。それだけなら静かな夜もある。そこへ、花粉の季節で鼻の粘膜が腫れる。仕事が立て込んで寝入りが深くなる。飲んだ日は筋肉の張りがさらに落ちる。一つずつは小さくても、足し算になった夜に閾値を越えます。家族が「うるさい日とそうでもない日がある」と言うのは、その日ごとに足された枚数が違うからです。
妻静山「一つ潰しても静かにならない」のからくり
この重なりを知らないと、探し方が犯人当てになります。何かを試して静かにならなければ、その要因は原因ではなかったと判断して候補から消す。これを続けると、当たっていた要因まで消えます。部分的に正しかった手が、他の要因が残っているせいで結果に出なかっただけなのに、無関係の札を貼って捨ててしまうわけです。
逆向きも起きます。何かを足した週にたまたま静かになって、それが効いたと思い込む。実際には花粉の時期が終わっただけ、飲み会が無い週だっただけ、ということが普通にあります。単日や単週で判定すると、この取り違えから抜けられません。他人が書いた効果絶大という一行にも同じ取り違えが混ざっているので、その一行に何が書かれていないかを数える読み方を別の記事に置いてあります。
静山の実体験私のケース：原因を一つだと思い込んで、二年外し続けた
私は四十五歳、いびきの当事者です。医療者ではないので、診断や治療の話はしません。ここに書けるのは、自分が何を間違えたかだけです。
いちばん長く引きずった間違いは、原因は一つだと思っていたことでした。どこか一か所に本当の理由があって、それさえ見つければ全部止まる。そう信じていたので、探し方が消去法になりました。何かを試して翌朝の反応が変わらないと、その要因に線を引いて消す。二年かけて候補を消し切ったとき、手元には何も残らず、最後は体質という言葉に逃げました。買った物の名前をここで並べる気はありません。問題は買い物ではなく、消していったこと自体だったからです。
やり直しの起点になったのは、別室を切り出されかけた夜の翌日に初めて計測して、142点という数字が出たときです。数字の重さより、そのあとに読んだ資料で複数の要因が重なるという説明に当たったことのほうが、私には効きました。線を引いて消した候補を、全部戻した。ここからしか始まらないと思ったからです。
だから原因を探す作業は、犯人を一人に絞ることではありません。重なっている札を、できるだけ多く見つけて並べることです。並べたあとで、動かせる札から順に減らしていく。減らした枚数が閾値を割った夜から、音は変わりはじめます。その減らす順番のほうは、生活・自宅トレ・グッズ・医療の四つの層に分けてどの層から手をつけるかを並べた記事に置いてあります。
動かせる側の要因：お酒・疲れ・鼻・姿勢・体重
ここからは、要因を二つの箱に分けて並べます。まずは動かせる側です。順位はつけません。人によって効く順番が違うので、順位をつけた瞬間にまた犯人当てに戻ってしまうからです。
お酒
お酒を飲んだ夜は、のどまわりの筋肉の張りが落ち、気道が塞がりやすくなるとされています。私の記録も、飲んだ夜だけはっきり跳ねます。ここは要因としてかなり大きいのですが、飲む夜の具体的な調整の話は長くなるのでお酒を飲んだ夜のいびきに譲ります。この記事では、動かせる札の中でもいちばん動きやすい一枚、とだけ置いておきます。
疲れと睡眠不足
寝不足が続いた日は、寝入りが深くなります。深く落ちるほど筋肉の張りは抜けるので、疲れている夜ほど音が大きくなる、という逆説が起きます。休日にまとめて寝た日にかぎって家族の反応が悪い、というのはよく聞く話です。これは根性の問題ではなく、体の作りの問題です。
鼻の状態
鼻が通らないと、人は口で吸います。口で吸うと下あごが下がり、下あごにぶら下がっている舌の付け根も一緒に落ちます。つまり鼻の問題は、鼻だけの問題で終わらずに、奥の狭まりを連れてきます。花粉の季節、乾燥した冬、風邪の治りかけ。この時期だけ音が変わる人は、鼻の札が一枚乗っています。
寝る姿勢
仰向けは、重力の向きがそのまま舌の付け根に効く姿勢です。横向きだと落ち方が浅くなるので、同じ人でも音が変わります。ただし横向きで寝入っても朝には戻っていることが多く、姿勢だけで解決する話にはなりにくいところがあります。姿勢の作り方そのものは別の記事の担当なので、ここでは要因の一枚として置くだけにします。
体重
体重が増えると、首まわりの外側と、のどの内側の両方から気道が狭くなりやすいとされています。ただし痩せていてもかく人はいますし、体重を落としても音が残る人もいます。私が後者でした。体重は札の一枚であって、札の全部ではありません。
たばこと、薬
喫煙は鼻とのどの粘膜を刺激して、腫れやすくするとされています。また、睡眠薬や筋肉をゆるめる薬を使っている場合、お酒と似た方向に働くことがあります。薬については自己判断で止めたり減らしたりせず、処方した医師か薬剤師に相談してください。私は医者ではないので、ここは線を引いておきます。
この六枚を眺めると、共通点が見えてきます。どれも気道をゆるめる方向か、粘膜を腫らす方向か、重力の向きを変える方向のどれかです。要因の名前を覚えるより、この三つの働きで整理したほうが、新しい情報に出会ったときに置き場所が決まります。
＼ 札を減らす順番の話 ／
どの札から手をつけると効率がいいか、原因の組み合わせごとの並べ方は気道力メソッドにまとめてあります。今日はまず、札を並べるところまでで十分です。
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動かせない側の要因：加齢・骨格・性差
次は動かせない側です。ここを先に諦めの理由として読む人が多いのですが、私は逆に使っています。動かせない札は、足し算の固定分として最初から勘定に入れておく。そうすると、動かせる側をどれだけ減らせば閾値を割るのかが見えてきます。
加齢
年齢とともに、のどと舌を支える筋肉の張りは落ちていくとされています。粘膜もたるみやすくなります。若いころは同じ姿勢で寝ても鳴らなかったのに、四十を越えたあたりから言われるようになった、という話にはこの背景があります。ただし落ちるのが筋力なら、戻す余地があるのも筋力です。加齢は説明であって、判決ではありません。
妻静山骨格
あごが小さい、あごが後ろに引っ込んでいる、首が太い。こうした形の条件は、生まれつきの部分が大きいところです。あごが小さいと、同じ舌でも収まる場所が狭くなるので、落ちたときの影響が大きく出ます。痩せているのにいびきをかく人がいるのは、この箱に札が乗っているからです。あごのタイプの深掘りは別の記事の担当なので、ここでは固定分の一枚として置きます。
鼻の構造と、のどの作り
鼻の中を左右に分ける壁が曲がっている、扁桃が大きい。これも、生活習慣では動かない側です。この二つは形の話なので、気になる場合は自分で判断せず耳鼻咽喉科で見てもらうのが早い領域になります。
性差
いびきは男性のものというイメージがありますが、女性でもかきます。私が調べた範囲では、女性は閉経の前後で増えるとされていて、ホルモンの変化が背景として挙げられています。女性側の事情は、体の話だけでなく相談しにくさの話も絡むので、この記事では踏み込みません。
この箱を数え終えたら、一度手を止めてください。固定分が多い人ほど、動かせる札を一枚減らしたときの効き方が大きくなります。閾値までの余白が最初から少ないからです。動かせない札が多いことは、諦める理由ではなく、動かせる札を丁寧に扱う理由になります。
原因が病気の側にあるとき
ここまでは、狭くなる場所と、そこに重なる要因の話でした。最後に、原因が生活でも形でもなく、病気の側にある場合を並べます。順番として、ここだけは他より先に確かめてほしい箱です。
睡眠時無呼吸症候群のサイン
いびきの途中で音が止まり、しばらくしてから大きく吸い直す音が入る。これは気道が塞がって呼吸が止まっている可能性があるサインです。次のどれかに当てはまる場合は、自宅で数か月様子を見るのではなく、医療機関で相談してください。
- 寝ているあいだに呼吸が止まっていると指摘されたことがある
- 夜中に息苦しさで目が覚めることがある
- 寝たはずなのに日中の眠気が強い（会議中や運転中にうとうとする）
- 起きたときの頭痛や、寝ても疲れが抜けない感じが続いている
- 高血圧や不整脈などを指摘されている
これらは睡眠時無呼吸症候群のサインとされているものです。私自身は録音を聞いた範囲で、呼吸が止まる無音は入っていませんでした。だから自宅でできることを選べています。どの科に行くか、どんな検査があるかはいびきは何科かにまとめてあるので、当てはまった方はそちらへ進んでください。
鼻とのどの病気
アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、鼻の中の壁の曲がり、扁桃が大きい状態。こうした背景があると、生活を整えても土台の狭さが残ります。私が調べた範囲では、これらは耳鼻咽喉科で見てもらえる領域とされています。市販の対策を重ねても季節に関係なく詰まったままなら、道具を買い足すより先に一度見てもらったほうが、結果的に近道になります。もう一つ、同じアレルギーの下地から明け方だけ細く高いヒュー音が混じる夜があるなら、それはいびきとは別の音かもしれないので、喘息のヒュー音といびきの読み分けで先に二つを分けてください。
もう一度書いておきます。私は医者ではありません。この記事に書いているのは、原因の並べ方という地図までです。診断は地図では引けません。当てはまるサインがあるのに自宅ケアを続けるのは、順番が逆になります。
妻静山犯人を決める前に、原因を棚卸しする
要因を並べ終えたら、最後にやることがあります。並べたものを、頭の中ではなく紙に出すことです。頭の中に置いておくと、人はいつのまにか一枚に絞ってしまいます。私が二年外し続けたのは、まさにここでした。
紙一枚でやる、要因の棚卸し（5分）
- 紙を一枚用意して、縦線を二本引き、三つの欄に分けます。左から今夜動かせること、何週間かけて動かせること、動かせないことです。
- この記事で並べた要因のうち、思い当たるものを全部書き出します。順位はつけません。どれが本命かを決めるのは、この作業ではありません。
- 書き終わったら、左の欄から一つだけ丸をつけます。今夜手をつけるのは、その一つだけにします。
- 一週間たったら、同じ紙に日付を足して上書きします。前の週に書いた字は消しません。
回数の目安：最初に一回、そのあとは週に一回。一回5分まで。
注意が二つあります。ひとつ、候補を消さないこと。試して変わらなかった要因にも、線を引かないでください。他の札が残っているせいで結果に出ていないだけの可能性があります。消すのではなく、その週は保留と書き足すだけにしてください。ふたつ、右の欄を空にしようとしないこと。動かせない札を無理に左へ移すと、動かせる札に使う力がそこで尽きます。右は数えるためだけの欄です。
私はこの紙を、教材で最初に作りました。書き出してみて驚いたのは、左の欄に思ったより多く書けたことでした。犯人が見つからないと思い込んでいたときは、動かせる札が一枚もないような気がしていたのに、実際には並んでいたわけです。
妻静山自分がどの狭まりに当てはまるのかを見分ける手順は、この記事には書きません。舌の付け根、のど、鼻、あご、軟口蓋のどれ寄りかを座ったまま確かめるテストをいびきの原因タイプ診断に全部置いてあります。この記事で並べた地図を持ったまま、そのまま次へ進めます。
最後に、私が自分に言い聞かせていることを書いておきます。原因が複数あるというのは、悪い知らせのようでいて、実は逃げ道が複数あるということでもあります。一枚しか札がないなら、その一枚が動かせない種類だったときに手が無くなる。何枚も重なっているからこそ、動かせる側から順に減らしていける。二年かけて候補を消していった私が、いま逆向きに増やしているのは、そういう理由です。