いびきと体重の関係｜肥満でも痩せ型でもかく理由
静山
体重のことを言われるのがしんどくて、いびきの話ごと避けてきた人は多いと思います。
結論を先に書きます。太ると気道は狭くなりやすいとされていますが、いびきの原因は体重だけではありません。痩せていてもかく人はいますし、体重を落としても音が残る人もいます。私がその後者でした。
この記事の目次
太るといびきが増えるとされる仕組み
先に立場を書いておきます。私は医者ではありません。45歳の当事者で、自分のいびきを計測しながら、自宅でできることだけを試している側の人間です。だから診断や治療の話はしませんし、何キロ落とせという指示も出しません。ここに書くのは、体重と気道の関係について私が調べて理解したことと、自分の体で確かめたことだけです。
いびきは、鼻や口から喉の奥へ続く空気の通り道が、どこかで狭くなったときに鳴ります。通り道といっても、水道管のように骨で囲まれた硬い管ではありません。舌、口の天井の奥のやわらかい部分、喉の壁。ほとんどがやわらかい組織でできています。だから外からも内からも押されて、簡単に形が変わります。
体重が増えたときに起きるのは、この押される力が両側から強くなることです。ひとつは外側から。首のまわりに脂肪がつくと、その厚みが、横になったときに喉を外から圧迫するとされています。もうひとつは内側から。脂肪は首の外側だけでなく、舌の付け根や喉の奥のやわらかい部分にもたまります。私が読んだ範囲では、こちらのほうが見落とされがちです。鏡を見ても分かりませんし、体型からも読み取れません。
そして、起きている間はほとんど問題になりません。日中は喉のまわりの筋肉が働いていて、通り道を開いた形に保ってくれるからです。眠って全身の力が抜けたときにだけ、狭くなった通り道が空気の流れを乱し、やわらかい組織が震えて音になります。昼はなんともないのに夜だけ鳴るのは、そういう仕組みだと私は理解しています。
妻静山同じ体重でも、脂肪がどこにつくかで気道の狭くなり方は変わります。首が太くなりやすい人もいれば、お腹まわりに集まる人もいる。そのうえ、もともとの通り道の広さが人によって違います。同じだけ太っても、余裕がある人はまだ鳴らず、もとから細い人のほうが先に鳴りはじめる。だから、この体重を超えたらいびきをかく、という線は引けません。太った時期といびきがひどくなった時期が重なって感じるなら、その時期に体重以外の何が一緒に動いたのかを並べる読み方を「前よりひどい」と言われた変化のたどり方に分けてあります。
線が引けないからこそ、体重計の数字ではなく、実際に出ている音のほうを見たほうが早い。それがこの記事を通しての私の立場です。
減量で変わる人はいる。ただし体重だけが原因ではない
体重が減っていびきが軽くなった人は、確かにいます。痩せてから家族に指摘されなくなった、という話は珍しくありませんし、気道を狭くしていた要素がひとつ減るのですから理屈も合います。ここを否定するつもりはありません。
問題はその次です。では体重を落とせば全部片づくのか、と言われると、そうならない人がいます。
理由はひとつだと思っています。いびきの原因は、たいてい1つではないからです。私が読んだ教材にも、原因は複数重なっているのが普通で、そのうち1つだけを取り除いても別の要因が表に出てくることがある、と書かれていました。逆に、いちばん大きな原因が残ったままでも、小さな塞がりをいくつか消していっただけで音が止まった人もいる、とも。
体重は、重なっている要因のうちのひとつです。いちばん大きい要因かもしれないし、二番目や三番目かもしれない。顎の狭さや舌の落ち方が主犯なら、体重を落としてもその主犯はそのまま残ります。減量が無駄という話ではなく、減量は原因のうちの1枚をはがす作業だ、という話です。痩せていてもかく人はいます。通り道そのものが細ければ体型と無関係に同じことが起きるからで、その内訳はあごが小さい人のいびきと舌根沈下の記事に譲ります。体重という物差しがそもそも当てはまらない相手もいて、赤ちゃんの寝息がいびきのように聞こえるときは大人の原因論から切り離し、小児科に相談する順番として別にまとめました。
静山それから、これは書いておきたいことがあります。いびきの話になると、すぐ体重の話になります。健診で言われ、家族に言われ、調べてもまた言われる。責められている感じがして、いびきの話題ごと避けたくなる。その気持ちは私にもよく分かります。でも体重は原因の候補のひとつであって、あなたの落ち度ではありません。犯人捜しをやめて、原因の内訳を調べるほうへ切り替えたほうが、結果的に早く進みます。
ひとつだけ、順番を変えたほうがいい場合があります。眠っている間に呼吸が止まっていると指摘されたことがある、夜中に息苦しさで目が覚める、しっかり寝たはずなのに日中の眠気が強くて会議中や運転中にうとうとする。こうしたサインがあるなら睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、自宅のケアや減量で様子を見る前に、呼吸器内科や耳鼻咽喉科、睡眠外来を受診してください。私は録音を聞いた限り、呼吸が止まる無音は入っていませんでした。だから自宅でできることから始めています。
＼原因の内訳を、家で確かめる／
体重が主犯なのか、それとも別のものが重なっているのか。5つのセルフテストと、原因タイプ別の自宅トレを1冊にまとめたのが気道力メソッドです。私自身が30日ログで使っている中身をそのまま公開しています。
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「どれくらい痩せれば音が変わるのか」に線が引けない3つの理由
体重といびきを調べている人がいちばん知りたいのは、たぶんここだと思います。私も知りたかったです。どこまで落とせば、妻に何も言われない朝が来るのか。ゴールの位置さえ分かれば、そこまでは我慢できる気がしていました。
先に答えを書きます。その線は引けません。もう少し正確に言うと、他人の数字を借りてきた時点で、その目標はあなたの喉とほとんど関係のない数字になります。理由を3つに分けます。
1｜出発点の狭さが、人によって違う
同じだけ体重を落としても、そこで生まれる余裕の量は同じではありません。もともと通り道に余裕がある人が少し痩せれば、鳴る側から鳴らない側へすぐ戻ります。反対に、顎が狭くて舌の置き場所がもとから足りない人は、同じだけ落としても足りません。全員がゼロから引き算をしているのではなく、それぞれ違う位置から引き算をしているからです。
2｜脂肪がどこから落ちるかは、選べない
減量で最初に細くなる場所は、人によって違います。お腹から落ちる人もいれば、顔や首から落ちる人もいる。いびきに効いてほしいのは首の外側と喉の内側ですが、そこから優先して落ちてくれるとは限りません。体重計の数字は狙いどおり動いているのに、気道の広さのほうは思ったほど動いていない、ということが起こります。落とす順番を、私たちは指定できません。
私自身、ここでつまずいています。体重計の数字は毎週きちんと減っているのに、ワイシャツの首まわりだけはいつまでも詰まったままで、いちばん上のボタンを留めたときの苦しさが変わらない時期がありました。腹まわりは目に見えて緩んでいくのに、襟のあたりだけが最後まで動かない。体重計の数字と首まわりの厚みは、同じ速さでは動かないのだと、そのとき初めて実感しました。
逆の順番もありました。数字がひと月まったく動かなかった時期に、朝起きたときの喉の詰まり方のほうが先に軽くなったことがあります。何をしていた時期なのかは後の章に書きますが、体重が止まっていても首から上の条件は動くのだ、と分かったのはこのときでした。だから私は、見る場所を体重計に一本化しないことにしました。
3｜重なっている原因の枚数と順番が違う
前の章に書いたとおり、原因はたいてい重なっています。体重が1枚目の人は減量だけで静かになりますし、体重が3枚目の人は、上の2枚を残したまま3枚目をはがしても音が残ります。同じだけ痩せた2人の結果が正反対になるのは、これが理由です。他人の成功例を自分の目標にそのまま移せない、といういちばん現実的な事情でもあります。
妻静山そこで私が勧めたい順番は、こうです。減量を始める前に、何もしていない状態の音を数晩ぶん記録しておく。そして体重を動かしている間も、同じ場所に同じ向きで機器を置き、同じ測り方をそのまま続ける。そうすると、体重が動いた週に音も動いたのか、それとも体重だけが動いて音は変わらなかったのかが、自分の目で見えます。
これをやっておくと、途中で投げ出さずに済みます。体重計だけを見ていると、数字は減っているのに家族の反応が変わらない時期に心が折れます。私はまさにそれで折れました。音の記録が残っていれば、静かな時間が少しずつ増えているのか、それとも体重が落ちても音がまったく動いていないのかが分かる。前者なら続ける理由になりますし、後者なら体重以外の1枚を探しにいく合図になります。
体重計には毎朝乗るのに、いびきは一度も測ったことがない。私は何年もその状態でした。困っているのは音のほうなのに、測っているのは体重だけだった。このねじれに気づいたことが、私にとってはいちばん大きい転換点でした。
ついでに書くと、減量そのものは体にとって良い方向の話が多いので、いびきが変わらなかったからといって続ける価値がなくなるわけではありません。ただ、いびきを止めるための唯一の手段として減量を選ぶと、成果が出るまでの時間が長いぶん、途中で嫌になります。私は、時間のかかる手と今夜から効く手を並べて持つことにしました。
いびきの側が、体重を増やす方向にも働く
ここまでは、太る側から気道へ向かう矢印を書いてきました。矢印は、もう一方向にもあります。いびきをかいている夜が続くと、体重の側が動きにくくなる、という向きです。
音が鳴っているということは、空気の通り道のどこかが狭くなっているということです。狭いところを無理に空気が通る夜は、体のほうも休みきれません。私が調べた範囲では、眠りが浅い状態が続くと食欲や代謝の調整が乱れやすくなり、太りやすい方向へ傾くとされています。加えて、日中の眠気やだるさが強ければ、体を動かす量そのものが減ります。歩く距離が減り、階段を避けるようになる。運動をやめた自覚がなくても、消費している量は静かに落ちていきます。
つまり、太ったからいびきが出るという話と、いびきが出ているから痩せにくいという話は、同時に成り立ちます。輪になっているわけです。この輪の中にいる人が体重だけを見て頑張ると、なかなか進みません。痩せにくくしている側の原因を、手つかずのまま残しているからです。
妻静山そして、動かしやすいのは気道の側です。体重は早くても数か月かかりますが、寝ている間の呼吸のしやすさは、今夜の条件でも少し変わります。輪のうち動きの速いほうを先に触って、遅いほうが追いついてくるのを待つ。これが私の組み立て方です。
もうひとつ、この輪に気づいてから変わったことがあります。体重が落ちない時期に、自分を責めなくなりました。以前は意志が弱いからだと思っていましたが、夜のあいだに休めていない体で日中の意志だけを頼りにするのは、そもそも分の悪い勝負です。夜の側を先に整えるほうが、順番として素直だと今は思っています。
眠りの浅さのほうが気になっている人は、朝と昼に出るサインをいびきで眠りが浅い話に整理してあるので、そちらを先に読んでください。ここからは体重の話に戻ります。
体重が落ちるのを待たずに、並行してできること
減量には時間がかかります。しかも、どう痩せるかは私の担当ではありません。食事も運動も、この記事では扱いません。医者でも管理栄養士でもない人間が書いていいのは、自分の喉に起きたことまでだと思っています。
そのうえで、体重が動くのを待っている間にできることがあります。気道を狭くしている要素は体重だけではないので、他の要素のほうを先に減らしにいく、という考え方です。前の章に書いたとおり、はがせる1枚から先にはがすということです。
ここでは、首と肩の側から喉を締めている力をゆるめる2つを、手順ごと書きます。どちらも私が毎日やっているものです。
肩まわし（約25回 × 1日2回）
首と肩の緊張は、筋肉づたいに喉と顎の緊張になります。私の場合、減量中はどこか力が入らず、気づくと頭が前に出たままの姿勢で一日を過ごしていました。前かがみが強いほど顎の下は詰まるので、痩せている最中こそ、喉を外側から締めている力を先に抜きにいきます。
- 立つか座って力を抜き、腕はだらんと下げたままにします。腕は動かしません。
- 肩をできるだけ高く上げます。
- その位置から肩をできるだけ後ろへ引き、そのまま元の高さまですべり下ろします。肩で円を描くイメージです。
- 軽快なテンポで約25回。これを1日2回。
慣れてきたら逆回りも足してください。後ろへ引く、上へ持ち上げる、下ろす、の順です。肩が鳴る人は、鳴らない範囲まで円を小さくして構いません。
顎を胸へ、頭を後ろへ（ゆっくり12回 × 1日2回）
- 顎先を、ゆっくり胸に向かってできるだけ深く下ろします。首は脱力、ただし首すじはまっすぐに保ちます。
- 頭を起こし、今度はできるだけ後ろへそらします。
- これをゆっくり12回。1日2回。
注意点が2つあります。速くやらないこと、そして呼吸を止めないこと。首は痛めやすい場所なので、痛みやめまいを感じたらその場で中止して、数時間おいてから再開してください。めまいがくり返し出る人は、自己判断で続けずに一度相談してください。
静山妻静山
なぜ喉そのものではなく首と肩なのか。この2つは、体重の増減とほとんど関係なく硬くなるからです。机に向かって前に出た頭は、顎の下から喉にかけての空間を狭くします。体重が原因だと思っていた狭さの一部が、実は姿勢の側から来ていることがある。私は体重がまったく動かなかった週にこれを続けて、朝起きたときの喉の張りが変わりました。数字より先に、そこが動いた印象です。
やる時間帯は決めたほうが続きます。私は朝の歯みがきのあとと、布団に入る前の1回にしています。増やすより、同じ時間に短くやるほうが残りました。
体重ではなく、音のほうを測るという選択
静山の実体験私のケース：体重を落とした年も、いびきは残っていた
30代の終わりに、健診の結果が良くなくて体重を落としたことがあります。半年ほどかけて、ベルトの穴が2つ戻るところまで。顔まわりもすっきりして、久しぶりに会った人には痩せたねと言われました。
それで、いびきはどうなったか。妻の反応は変わりませんでした。朝の顔も、寝室の空気も、前と同じでした。私はてっきり体重が落ちれば音も消えると思っていたので、正直がっかりしました。そして、そこで考えるのをやめてしまった。体重を落としてもだめなら、もう打つ手がないと思ったからです。
私が自力でいびきを軽くできたのは、そのあとの話です。体重ではないところに手をつけて、ようやく音のほうが動きました。ただ当時は記録をまったく残していなかったので、何がどれだけ効いたのかを人に説明できません。だから今回は、数字から始め直しています。
いまなら分かります。あの年に外したのは、重なっていた原因のうちの1枚だけでした。顎のことも舌の落ち方も、そのまま残っていた。だから音も残った。当時の私に足りなかったのは根性ではなくて、原因の内訳を知ることと、変化を測る手段のほうでした。
いまは計測アプリを枕元に置いて、毎晩記録を取っています。初めて測った夜のスコアが142点。この数字を見て、ようやく体重の話から抜け出せました。追いかける数字を、体重計から音のほうへ移した、という感覚に近いです。
妻静山体重が気になっている人ほど、測ることを避けがちです。でも測って困ることはひとつもありません。数字が高ければ手を打つ材料になりますし、思ったより低ければそれはそれで安心できます。そして音が変わったとき、それを教えてくれるのは記録だけです。
もうひとつ、記録は家の中の言い争いを減らします。うるさかった、そんなに鳴っていない、という水掛け論は、記録が残っていれば起きません。うちでは、記録の話をするようになってから、体重の話が食卓に出なくなりました。責める相手ではなく、見るものが同じになったからだと思っています。
最後にもう一度書いておきます。太っている人のいびきは怠けた結果ではないし、痩せている人のいびきは気のせいでもありません。どちらも、通り道のどこかが狭くなっているという同じ事実の、別の現れ方です。責める相手を探すより、自分の狭くなっている場所を1つずつ潰していくほうが、はるかに建設的です。